好累哦！怎麼辦？



　「好累哦！」這句話如影隨形的伴著現代人。根據調查，每四個美國人就有一個人超過兩個星期處於疲倦狀態中，通常還長達六個月；國內一份報告也發現，台灣的青少年有五分之三經常感到疲倦。
　
疲勞感往往是一種警訊。一般人在經歷劇烈的腦力或體力活動後，都會有疲累的感覺，這是身體在透支後發出「需要休息」的訊息，只要經過適當休息、調養，疲勞感自然而然的消失。

　但如果疲勞感是長期性、持續性的，雖然休息了，仍無法改善疲勞感，或稍微活動便覺得疲憊不堪，這樣的「慢性疲勞」可就要注意了！

疲勞的定義
疲勞是很主觀的感覺，就醫學定義慢性疲勞的標準是：

1. 持續達六個月以上或反覆發作性之虛弱疲勞感；

2. 無法因臥床休息而緩解；

3. 日常生活可能受影響並且減少50%以上之活動。

　疲勞常伴隨其他症狀，如頭痛、失眠、注意力不集中、渾身無力、肌肉痠痛、食慾不佳、皮膚變黃、體重減輕、低血壓、胃腸不適等症狀。

造成疲勞的主要因素
　造成疲勞的原因非常多，其中百分之八十的原因是心理認知上的問題造成的，例如：工作上的壓力、生活習慣或情緒上的不穩定等，其他的百分之二十是因為生理上的問題造成疲勞的感覺，如肝臟及腎臟疾病、慢性疾病、自體免疫疾病、癌症……等。

1.壓力
現代人壓力指數愈來愈高，在台灣，每四個人就有一個人被壓力壓得喘不過氣，如果壓力得不到紓解，伴隨而來的是無盡的疲勞，甚至出現健康的警訊而就醫。

面對壓力，身體會分泌如腎上腺素的荷爾蒙，使心跳加快，新陳代謝增快，肌肉緊繃，血壓升高，呼吸也變得急促，而且產生較多的自由基，破壞細胞。研究顯示，因為工作壓力而有高血壓毛病的人會比工作較無壓力的人，容易發生動脈硬化的現象；愈是焦慮的人，愈容易死於心臟病；亦有資料顯示，壓力過大會使免疫系統負擔過重，免疫力下降，致使癌細胞滋生蔓延；長期的焦慮，也使罹患感冒的機率增加90%。

2.疾病
疾病也會引發長期的疲勞。
◎貧血： 血液中的血紅素負責將氧氣輸送給細胞，而貧血意謂著血液中缺乏血紅素，造成攜氧不足，心臟就會加速收縮，長期造成疲勞。

◎糖尿病： 疲勞是糖尿病最常見的症狀，尤其是在早期間歇或突發出現。
◎高皮質醇症： 常伴隨睡眠困擾，而造成疲勞的感覺。

◎腦下垂體機能低下： 腦下垂體是內分泌腺的總指揮，一旦出現問題，常伴隨疲勞、無力感。

◎甲狀腺問題： 甲狀腺位於頸部下方，其功能在於分泌一種荷爾蒙，告訴細胞該以什麼速度活動。如果分泌過少，新陳代謝就會變慢；如果分泌過多或機能亢進，造成心跳加速、多汗、體重減輕，導致疲勞。

◎肝硬化： 疲勞伴隨體重減少、出血、黃疸、肝腫大、知覺下降、皮膚癢等。
◎感染： 尤其是慢性感染常造成疲勞，如類似病毒感染後，發生無法控制的疲勞，伴隨著肌肉疼痛、關節痛、發燒、頸部淋巴腫大、喉嚨痛、頭痛、記憶喪失、失眠等。

◎阻塞性睡眠呼吸中止： 睡覺的時候有些人喉嚨部位的肌肉會短暫關閉呼吸道，而阻斷呼吸，呼吸道受阻會有打鼾、喘氣的現象，半夜常會不自覺的醒來，導致長期疲勞。怎麼辦？

　疲勞可能是許多問題的前兆，也可能是許多疾病的警訊，因此，我們必須試著將症狀描述得愈清楚愈好，例如：是感到虛弱，還是愛睡？何時開始感到疲勞？一天中什麼時麼最覺得疲累？疲勞的感覺是愈來愈嚴重，還是來來去去？目前有服用藥物嗎？……這些點有助於釐清造成疲勞的原因。

1.尋求專業醫療協助
　如果疲勞感是無法解釋的長期性、持續性，即使適當的休息仍無法改善，或疲倦的程度已嚴重影響作息、社交和工作時，最好能尋求醫師的檢查和治療。

2.增強抗壓力
若疲勞感是因為壓力所造成的，必須讓自己的抗壓力和挫折耐受力提高，您可以嘗試：
（1） 開懷大笑：開懷大笑時，心律及血壓都上升了，就像讓您的心臟血管作了一回小小的有氧運動，可以減少壓力荷爾蒙，使干擾素增加，有助免疫系統增強，而且緊繃的肌肉也放鬆了。

（2） 多交朋友：良好的人際關係有助於對抗壓力，研究發現，身份愈多的人愈快樂，這裡的身份並不是指名片上的頭銜，而是如為人妻、為人母、為人主管或部屬。

（3） 走到戶外，參與活動：壓力大時千萬不要自己悶在角落，以免越往牛角尖鑽，一定要走入人群，轉移壓力的焦點。

（4） 泡個熱水澡：水溫要比體溫高一點，泡個15分鐘，可以得到最大限度的鬆弛，無論從生理或心理上來說，都是一種享受。

（5） 別為小事抓狂：日常生活的小事，常會耗掉許多的精力，例如：路上塞車、大排長龍等，運用些小技巧，比如提早出門，晚點下班，錯開塞車時段，隨手拿本雜誌瀏覽，打發排隊時間等，以應付生活上的小麻煩。

（6） 降低標準：以前的標準是要做到完美無缺，事實上並不是所有的工作都得做到盡善盡美，當您發現有數不清的事情需要集中精力時，不妨列出先後順序，把100分留給最重要的項目，沒那麼重要的事80分就夠了，甚至可以先擱在一邊。

（7） 給自己多一點時間：我們應當要意識到，幾乎每件事情都比自己預期所花費的時間長，因此不要死掐著時間，給自己的時間應比所需的時間至少多20%。

（8） 與壓力共處：找出壓力源，學習與壓力共處，安頓身心。

3.營養
　營養是活力的來源，優質的營養提供細胞和組織再生能力，使身體補充所需要的能源，對消除疲勞，增加耐受度，大有幫助。

　不過，高鹽分食物，如洋芋片、滷味、罐頭食品、速食麵、醃製品、醬油……等高鹽分食物吃多了，血壓上揚，情緒更為緊繃；

高糖分食物，如糖果、加糖果汁、精緻蛋糕……等，雖然可以在數分鐘內發揮鎮靜作用，但因為加糖食物易被腸胃吸收，造成血糖急遽上升又下降，使精神更為不濟；

油膩食物，這類食物脂肪比例高，容易阻塞血管，使血液渾濁、換氧能力下降，膽固醇指數升高；

咖啡因飲料，每個人對咖啡因的耐受度不同，一旦過量，腎上腺素的分泌就會增加，而破壞心情、使人焦慮、干擾睡眠，使身體處於壓力之下，最好不要飲用；

酒精與香煙：酒精與香煙會耗損維生素B，對神經系統與睡眠品質造成不良的影響。以上這些食物必須有所節制，保持距離，以免加速疲勞。

想要消除疲勞，您必須多攝取：

（1） 抗氧化食物：如葡萄籽、仙人掌果實、人參果實、玫瑰、五葉參、柑橘……等。
（2） 碳水化合物的食物：如糙米、全麥麵包、雜糧麵包等。
（3） 纖維：如水果、蔬菜、豆類、穀類……等。
（4） 維生素B群：維生素B群包含B1（硫胺素）、B2（核糖黃素）、B3（菸鹼酸）、B6、葉酸，是能量產生與營養代謝的過程中極重要的輔酉每，可以調整內分泌系統，是克服疲勞的重量級營養素，在食物當中，攝取全穀類食品，適量的攝取瘦肉、肝臟及深綠色蔬菜，都是獲取維生素B群的好方法。
（5） 礦物質：鈣是天然的神經穩定劑，能撫慰情緒、鬆弛神經；鎂可以讓肌肉放鬆、心跳規律；鋅能夠平衡血糖、使荷爾蒙運作正常。大豆、菠菜、堅果類、全穀類……等，都是攝取礦物質的有效來源。
（6） 多喝水，增加體內的新陳代謝。

4.休息與運動
　休息，對消除疲勞也很重要。避免熬夜，犧牲睡眠，如果實在太忙了，您可以在週末多睡一點，週三早點上床，為下半個星期儲備能量，下班後小睡片刻，但不要睡太久，以免影響正常睡眠。如果睡眠品質不佳，或失眠現象持續一個月以上，或白天精神不濟，影響工作及作息，就得看醫生了。

　運動，可以刺激腦下垂體分泌腦內啡，使人心情變好，而且運動可以促進血液循環，平衡血壓、增進心肺功能，讓人活力十足，有些人因體力不好，而不喜歡運動，缺乏運動的結果是體力更差，更容易疲勞，反而變成惡性循環，因此，無論多忙，都別忽略了運動，即使只是每週快步走路三天，每次二十分鐘，對於增加身體的能量，都是有幫助的。

　疲勞的感覺，是身體的善意提醒，正視它的存在，試著讓生活過得均衡一點，我們可以活得更健康！